استرس را میتوان واکنشهای روانی، جسمانی، هیجانی، و رفتاری انسان به هر تهدید یا فشار ادراک شده درونی یا محیطی دانست. فقدان نشاط و شادابی، احساس خستگی، درد معده، درد قلب، بی حوصلگی، حساس شدن، زود از کوره در رفتن، صرف انرژی زیاد برای کارها، اختلال در خواب و ترک فعالیت های مورد علاقه اجتماعی مهمترین نشانههای بروز استرس در افراد است.
استرس اغلب چهار منبع اصلی دارد:
- عوامل محیطی: سر و صدا، هوای بد یا فجایع طبیعی، ترافیک، آلودگی
- عوامل اجتماعی: مشکلات مالی، اختلافات بین فردی، از دست دادن فرد مورد علاقهمان
- عوامل فیزیولوژیک: بلوغ، بیماری، تصادف، ورزش نکردن، اختلال در خواب، مصرف سیگار و نظایر آن
- افکار: برداشت ما از حوادث، تصمیم گیری، نگرش منفی، کمالگرایی، رقابتجویی، خودانتقادگری
مقابلههایی که در برابر استرس صورت میگیرد، به ۳ دسته تقسیم میشود:
مقابلههای مسئلهمدار: تلاش و فعالیت برای حذف یا کاهش استرس، استفاده از مهارت حل مسئله، فکر کردن در مورد استرس، برنامهریزی کردن، کنار گذاشتن فعالیتهای غیر ضروری و تمرکز بر استرس و مشکل موجود برای به افزایش تمرکز فکری، صبر و بردباری کردن به جای استفاده از راه حلهای عجولانه و تکانشی، راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران، جستوجوی اطلاعات
مقابلههای هیجانمدار: دعا و نیایش و مقابلههای مذهبی، معنی جدید و مثبت دادن به استرس، درد دل کردن با اطرافیان و نزدیکان، ابراز محدود عواطف، پرت کردن حواس، گفتوگوی درونی، پرداختن به فعالیتهای ذهنی، پرداختن به فعالیتهای جسمی
مقابلههای ناسازگار: پناه بردن به مواد مخدر، انجام رفتارهای تکانشی و بدون فکر و تأمل، کنار گذاشتن فعالیتها و دست از تلاش برداشتن (ناامیدی)، تفکر آرزومندانه
- محدودیتهایتان را بسنجید و در صورت نبود امکان بگویید «نه».
- اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را اولویتبندی کنید.
- کارها را به دیگران محول کنید.
- در چارچوب تواناییهای مالی خودتان زندگی کنید.
- مهارتهای خود را در مدیریت زمان افزایش دهید و وقت خود را بیهوده نگذرانید.
- کارها را معوق نگذارید، مطابق فهرست زندگی کنید.
- یک زنگ تفریح یا زمانی برای آرامش برای خودتان در نظر بگیرید.
- فهرست رویدادهای استرسآفرین خودتان را تهیه کنید و سعی کنید در این زمینه مدیریت داشته باشید، به ترتیب وقایع استرسآور را تجسم کرده و سعی کنید آرام بمانید.
- آرامسازی را تمرین کنید.
زمان و فعالیتهایتان را سازماندهی کنید: کارهایی را که باید انجام بدهید یادداشت کنید، برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، یک دفترچه یادداشت کوچک برای نوشتن کارهایی که باید انجام بدهید، همراه داشته باشید. اگر در حال انجام کاری مهم حواستان پرت شد، نوشتن کاری که بعد باید انجام بدهید، به شما کمک میکند راحتتر آن را به خاطر بیاورید.
کارهایتان را روی تقویم علامت بزنید: برای به یاد آوردن رویدادهای مهم کاری و خانوادگی، یک تقویم ماهانه در محل کار یا منزلتان در معرض دید قرار دهید. از تقویمی که در محل کار قرار میدهید برای علامت زدن جلسات کاری مهم یا تولد همکارتان استفاده کنید. از تقویمی که در خانه قرار میدهید برای یادآوری سفرهای پیش رو و همچنین قرارها و رویدادهای مهم خانوادگی استفاده کنید.
برای خودتان یادآور تنظیم کنید: یادداشتی بنویسید و آن را جلوی چشمتان قرار دهید، نزدیک صفحه رایانه، روی در یخچال، یا روی آینه.
هشدار تنظیم کنید: اگر لازم است در طول روز برای کارهایی غیر از بیدار شدن هشدار تنظیم کنید، از هشدار تلفن همراهتان، یا ساعت زنگدار یا هر وسیله دیگری که قابلیت هشدار دارد، استفاده کنید.
طفره نروید: ممکن است کاری را به دلیل اینکه وقتگیر است، جذاب نیست، پراسترس است یا به نظرتان زیاد مهم نیست به تعویق بیندازید اما وقتی موعد مقرر فرا می رسد، برای انجام دادنش دچار تشویش میشوید، زیرا آن کار را به کلی فراموش کردهاید یا مدام پشت گوش انداختهاید. وقتی کاری را به تعویق میاندازید یا فراموش میکنید، دلیل آن تلفیقی از اجتناب فعال و فراموشکاری است.
از ذهنتان مراقبت کنید: زمانی را به تمدد اعصاب اختصاص دهید، روزتان را با جلسات، رویدادها و کارهای روزمره به نحوی پر نکنید که برای استراحت وقت نداشته باشید. ذهنتان نباید همیشه و بیوقفه مشغول باشد. زمانی را به خودتان اختصاص دهید تا به علت کار زیاد دچار تنش نشوید.
مغزتان را تمرین دهید: با کمک بازی ها و سرگرمیهایی که نیاز به تمرکز دارند و قدرت ذهنیتان را افزایش میدهند، مغزتان را فعال نگه دارید.
خاطرات مهمتان را به یاد داشته باشید: برای این کار میتوان از نوشتن خاطرات استفاده کرد.
سلامت مغزتان را حفظ کنید: غذاهای سالم بخورید، خواب کافی داشته باشید و ورزش کنید.
فریبا صدیقی، کارشناس واحد بهداشت روان مرکز بهداشت شهدای والفجر شیراز
انتهای پیام