افسردگی یک بیماری جدی است که میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده است. این بیماری سن خاصی نمیشناسد، به زندگی فرد رسوخ میکند و او و اطرافیانش را با خود به دنیای رنج و درد میکشاند و باعث افت عملکرد در افراد میشود، حتی ممکن است افراد مبتلا برای انجام کارهای روزمره خود نیز دچار مشکل شوند.
افسردگی ممکن است آثار مخربی بر روابط بین فردی، روابط خانوادگی و اشتغال بگذارد و منجر به اقدام به خودکشی در افراد شود. در واقع افسردگی به سرماخوردگی روانی معروف است، زیرا احتمال اینکه هر فردی به آن دچار شود، وجود دارد و افسردگی یک عامل خطرآفرین برای خودکشی در سنین بزرگسالی است.
وجود پنج نشانه یا بیشتر از موارد زیر که بهمدت دو هفته ادامه یافته و باعث ایجاد اختلال در عملکرد شغلی، تحصیلی و خانوادگی شود، اختلال افسردگی تشخیص داده میشود، خلق افسرده و از دست دادن علاقه و لذت از مهمترین موارد در این زمینه محسوب میشود.
- خلق افسرده در بخش عمده روز از نشانههای افسردگی است، به این معنا که هر روز با احساس غمگینی، پوچی و ناامیدی در فرد همراه باشد.
- مشاهده روزانه کاهش محسوس علاقه یا لذت در اغلب فعالیتها در بخش عمده روز.
- کاهش وزن قابل ملاحظه به هنگامی که فرد رژیم گرفته نشده است و یا از سویی دیگر افزایش وزن (تغییر بیشتر از پنج درصد وزن بدن در طول یک ماه) و کاهش یا افزایش اشتهای روزانه.
- وجود احساس گناه.
- اختلال در تمرکز، یادآوریها، توجه و شناخت.
- تغییرات اشتهایی مانند پرخوری و کمخوری.
- بیعلاقگی نسبت به فعالیتهای جنسی.
- تغییر در چرخه خواب شخص بهصورت پرخوابی یا بیخوابی.
- کاهش فعالیت و توانایی شناختی فرد، کاهش میزان تکلم.
- فرد بسیار تحریکپذیر میشود و یا نسبت به همه چیز بیاعتنا میشود.
- گریههای بیدلیل و تمایل به تنها بودن در فرد ایجاد می شود؛ دچار هراس و نگرانی از قضاوت دیگران میشود و از علائم بسیار مهم افسردگی داشتن افکار مرگ و خودکشی است.
افسردگی علاوه بر تأثیرات روانی که بر فرد دارد، روی جسم او نیز تأثیرگذار است؛ برای مثال عملکرد شغلی و کارکرد اجتماعی شخص را مختل میکند، فردی که در گذشته منظم بوده است دچار بینظمی میشود؛ اگر در گذشته دارای قید و بندهایی بوده است، بیتعهد میشود و روز به روز این اثرات سوء در او گسترش پیدا میکند، تا زمانی که فرد را به مرحلهای برساند که دنبال راه فرار باشد و تنها راه فرار را در پایان دادن به زندگی و آسیب به خود بداند.
فردی که دچار افسردگی است در حقیقت تبدیل به یک خود سرزنشگر قوی میشود که نقاط و توانمندیهای مثبت سابق خود را زیر سؤال میبرد، تمامی ارزیابیها و پیشبینیهای این فرد منفی میشود و این افکار منفی نیز بهدلیل چرخههای ذهنی انسانها ۱۷ برابر بیشتر از افکار مثبت قدرت دارند، بنابراین تمام انگیزه و انرژی شخص برای آینده از بین میرود و شخص باور خود را به اینکه فردا متفاوت خواهد بود را از دست میدهد و همواره منتظر شکست است.
آمارها نشان میدهد ۹۰ درصد افرادی که به خود آسیب میزنند، سابقه اختلال روانی دارند، زمانی که فرد در اثر ابتلا به افسردگی راه نجاتی برای بهبود زندگی خود پیدا نمیکند و در نتیجه دچار درد و رنج فراوانی میشود، آسیب و از بین بردن خود را بهعنوان تنها راه نجات تلقی میکند. اگرچه این نگرش که «هر فردی درگیر افسردگی است، اقدام به خودکشی نیز خواهد داشت» صحیح نیست و در حقیقت خودکشی نتیجه حتمی افسردگی نیست، بلکه یکی از مهمترین عوارض افسردگی است و افسردگی درمان نشده، احتمال اقدام و افکار خودکشی را افزایش میدهد و این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است.
برای مقابله با افسردگی، روشهای درمانی فردی وجود دارد که بیمار با تغییر دادن و اصلاح سبک زندگی خود میتواند در روند بهبود خود بسیار مؤثر باشد. در ادامه با مهمترین راهکارهای مؤثر در این زمینه آشنا میشویم:
ورزش کنیم: فعالیت بدنی به مدت ۳۰ دقیقه و سه تا پنج روز در هفته میتواند تولید اندورفین بدن را افزایش دهد، اندورفین باعث بهبود روحیه فرد میشود.
پرهیز از مصرف مواد مخدر و الکل: ممکن است مصرف مواد در کوتاهمدت برای فرد احساس لذت ایجاد کند، اما در طولانی مدت، این مواد افسردگی و علائم اضطراب را تشدید میکند.
یاد بگیریم چگونه «نه» بگوییم: درگیری بیش از اندازه اضطراب و علائم افسردگی را بدتر میکند. تعیین مرزها در زندگی حرفهای و شخصی میتواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم.
مراقبت از خود: با مراقبت از خود میتوانیم علائم افسردگی را بهبود ببخشیم. این کار شامل خوابیدن کافی، داشتن رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیتهای لذت بخش است.
اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنیم: مصرف این چربیهای اساسی برای رشد عصبی و سلامت مغز مهم است. افزودن مکملهای امگا ۳ به رژیم غذایی، ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
مصرف ویتامینهای گروه B و ویتامین D: ویتامینها برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم هستند. تحقیقات نشان میدهد که ویتامینهای گروه B و ویتامین D برای کاهش علائم افسردگی مفید است.
زندگی را سخت نگیریم: تا حدی که امکان دارد تعهدات و وظایف خود را محدود کرده و یک سری اهداف مناسب برای خود تنظیم کنیم. در مواقعی که از نظر روحی درشرایط مناسبی نیستیم، به خود اجازه دهیم که کمتر کار کنیم.
وقایع روزانه خود را بنویسیم: این کار را بهعنوان یک بخش از فرایند درمان انجام دهیم. زمانی که خشم، درد، ترس و یا دیگر احساسات خود را در قالب کلمات بیان میکنیم، خلق ما هم تا حد زیادی بهبود مییابد.
در گروههای حمایتی عضو شویم: گروههای بسیاری در این زمینه وجود دارد و آموزشها، تجربیات و مشاوره و حمایتهایی از سمت اعضا و یا کارکنان برای کمک به ما ارائه میشود.
تنها و به دور از جمع نمانیم: در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنیم و هر چند وقت یک بار اعضای خانواده و دوستان خود را ملاقات کنیم. از طرفی دیگر شرکت در گروههای حمایتی و هم صحبت شدن با افرادی با مشکلات مشابه تا حدود زیادی کمککننده است.
راههای آرام شدن و کنترل استرس را امتحان کنیم: داروها، ورزشهای شلکننده عضلات، یوگا و تایچی تا حدود زیادی کمککننده است.
زمان خود را مدیریت کنیم: برای روز خود برنامه داشته باشیم. از برگههای یادداشت برای یادآوری کارهای روزانه خود استفاده کنیم. از دفتر برنامهریزی استفاده کنیم، این کار به نظم دادن به کارها کمک بسیار زیادی میکند.
از تصمیمگیریهای مهم در مواقعی که از نظر روحی در وضعیت مناسبی نیستیم، خودداری کنیم: در مواقعی که احساس میکنیم ممکن است بهدرستی قادر به فکر کردن نباشیم، از گرفتن تصمیمات مهم در این زمان به شدت خودداری کنیم.
در صورت دارا بودن علایم افسردگی میتوانیم برای انجام خدمات روانشناختی به روانشناسان مستقر در مراکز خدمات جامع سلامت مراجعه و خدمات رایگان دریافت کنیم. همچنین خط تلفن ۴۰۳۰ از وزارت بهداشت و درمان و خط ۱۲۳ و۱۴۸۰ همه روزه پاسخگوی شما و آماده ارائه مشاوره روانشناختی به مردم است.
لیلا قربانی، کارشناس سلامت روان معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شیراز
انتهای پیام