بایدها و نبایدهای سحری و افطار

در ماه مبارک رمضان نیز مانند دیگر ایام سال، پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تأمین انواع مختلفی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه‌روی با محدود کردن غذاهای دارای چربی، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی، توصیه می‌شود اما طی دو سال گذشته، ماه مبارک رمضان مصادف است با دوران همه‌گیری کووید ۱۹ و در حال حاضر، مهم‌ترین راه پیشگیری از ابتلا به کرونا، رعایت دقیق اصول بهداشت فردی و پیروی از تغذیه صحیح، برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با این بیماری است.

در این روزها که مصادف شده با ایام مبارک رمضان و روزه‌داری، لازم است برخی نکات مهم تغذیه‌ای نیز برای حفظ و ارتقای سلامت اعضای خانواده و پیشگیری از بیماری رعایت شود.

وعده غذایی در سحر

به‌طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند و یا غذاهای سبک‌تر شبیه وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند، برای وعده سحر می‌تواند مناسب باشد.

استفاده از سبزی‌هایی مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی در وعده سحر که آب بیشتری دارد می‌تواند در طول روز از تشنگی و کم‌آبی بدن جلوگیری کند؛ همچنین از مصرف نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها و چای پررنگ که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شود، باید خودداری کنیم.

بهتر است در وعده سحر از مصرف غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و سرخ کردنی مثل کتلت و کوکو، سوسیس، کالباس، پیتزا و کله‌پاچه به دلیل ایجاد تشنگی و خشکی دهان در طول روز پرهیز شود.

وعده غذایی افطار

در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود؛ همچنین سعی کنیم غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه‌داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار توصیه می‌شود:

- مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما با عسل در شروع افطار

- استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی

- انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن

- سیب‌زمینی آب‌پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آب‌پز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار است.

- توصیه می‌شود که در وعده افطار در صورت امکان دو تا سه عدد خرما مصرف شود.

- همچنین مصرف زولبیا و بامیه که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود و به طور کلی زیاده‌روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله‌زرد خیلی شیرین و در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

وعده شام

شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی مهم در روزه‌داری باید مورد توجه قرار گیرد؛ بهتر است افراد روزه‌دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند؛ در وعده شام می‌توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، انواع کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک‌های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

غذایی که در وعده شام خورده می‌شود باید کم چرب و کم نمک باشد؛ پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم‌آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می‌شود.

مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش‌ساز ویتامین A است، موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود؛ همچنین سبزی‌ها و میوه‌ها دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.

اعظم زمانی، کارشناس واحد بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهدای انقلاب شیراز