کد خبر: ۳۸۹۵۱۷۸

تاریخ: ۱۰ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۱۰:۱۶

چگونه با مدیریت استرس، سالم و شاداب بمانیم

شیوع ویروس كرونا موجب ایجاد استرس در میان بسیاری از مردم شده است كه مسلماً تأثیرات سوئی هم بر زندگی و هم بر سلامتی افراد دارد. در این نوشتار توصیه‌هایی برای مدیریت استرس و دستیابی به آرامش و نشاط را می‌خوانیم.

شیوع كرونا موجب ایجاد شرایط خاصی در زندگی مردم شده است. از یك سو ترس و استرس از ابتلا به این بیماری و از سوی دیگر مشكلات معیشتی، خواه ناخواه موجب ایجاد فشارهای روانی بر روی مردم می‌شود، اما می‌توانیم با رعایت یكسری موارد و دستورالعمل‌هایی استرس خود را مدیریت كنیم.

در مقابل هر موقعیت استرس‌زایی ذهن خود را آرام کنید، به آن شرایط ذهنی بازگردید که به شما آرامش و رضایت هدیه می‌دهد، خاطرات خوب و آرامش‌بخش را احساس کرده و تجربیات لذت‌بخش را بیاد آورید اینجاست که احساس آرامش می‌کنید و برای عملکرد مناسب و متعالی مغزی و جسمی خود را آماده‌تر می‌کنید.

تغییر نگرش و از میان بردن هراس

شما می‌توانید با کم‌کردن استرس باعث بهتر شدن طرز نگرش خود در زندگی شوید. تغییر نگرش مثل آن است که مغز خود را از نو سیم‌کشی کنید و تفکرات استرس‌زا را دور بریزید. اینجاست که باید قدردان سیستم نورو پلاستی مغز خود باشید. مغز شما توانایی عجیبی در سازماندهی دوباره خود دارد و قادر است شبکه نورونی جدید ساخته و آن را گسترش دهد.

شما می‌توانید با تغییر نگرش و تفکر خود این گذرگاه‌های نورونی را ایجاد کنید. شما با این کار حتی می‌توانید تفکرات خود را کنترل کنید. این مهم است که شما عادات مربوط به منفی بافی و تفکرات استرس‌زا را از خود دور کرده و به جای آن آرامش و خیال راحت را تجربه کنید. برای اصلاح چشم‌انداز خود، تغییر نگرش در مورد هراس و کنار گذاشتن آن نیز ضروری است.

از منظر تکاملی استرس صرفاً نوعی تجلی از ترس است. در مجموعه رخدادهای گذشته ما ترس از خطر موضوع بسیار مهمی است. ترس انسان اولیه را محتاط کرده و به او هشدار می‌داده است. این ترس بود که اجازه نداد انسان به راحتی توسط شکارچیانی که منتظر دریدن او بودند نابود شود. اما جهان امروزی امن‌تر از زمان‌های گذشته است و بسیاری از ترس‌های ما حتی واقعی هم نیستند. ما این ترس‌ها را در ذهن خود بزرگ می‌کنیم و وقتی به عمق آن‌ها فرو می‌رویم متوجه می‌شویم که خیلی از آن‌ها حقیقت ندارند.

افکار استرس‌زا را کنار بگذارید

وقتی شما نوعی آگاهی بزرگ‌تر و عمیق‌تر در مورد استرس در ذهنتان ایجاد کردید، متوجه خواهید شد که مهم‌ترین عامل استرس‌زا را خودتان ایجاد کرده‌اید. وقتی ما نگران هستیم، به‌طور طبیعی به این فکر می‌کنیم که ممکن است اتفاق بدی بیفتد. این ترس همان استرس است اما قطعاً این نوع استرس غیرضروری است.

هر زمان که افکار استرس‌زا به سمت شما و ذهنتان هجوم آوردند تلاش کنید بدون جانبداری مورد ارزیابی قرار دهید. اصلاً افکار منفی خود را در این ارزیابی دخالت ندهید. فقط به این موضوع فكر كنید که این افکار وجود دارند، اما تنها در ذهن شما و نه در واقعیت. تصور کنید به‌عنوان مثال شما مدیر عامل یک شرکت هستید. شرکتی که یك مشتری بسیار مهم خود را از دست داده است. این شکستی جدی است و شما نمی‌دانید چطور رخ داده است. همه آنچه که می‌دانید این است که مسئولیتی در این مورد به دوش شماست. اشتباهاتی که ممکن است در این مورد انجام داده باشید شما را آزار می‌دهد و از اینکه دوباره این اشتباهات را تکرار کنید به شدت دچار اضطراب شده‌اید. در مورد اینکه هیچ کاری از دست شما ساخته نباشد، اوضاع هم بدتر شود نیز دچار نگرانی هستید. اما یک دقیقه صبر کنید آیا شما برای این مدیر عامل نشده‌اید که توانمندی‌های لازم را برای حل مشکلات و مواجه با چنین شرایطی داشته‌اید. با درک چنین نکته مهمی شما قادر خواهید بود آسان‌تر با مشکل مواجه شده و با برنامه‌ریزی صحیح از تکرار ماجرا جلوگیری کنید.

موقعیت را آن‌گونه که هست بپذیرید

در هر موقعیت استرس‌زا و سختی با سه انتخاب روبه‌رو هستید تا آن موقعیت را تغییر دهید. اول موقعیت خود را شناسایی کرده و سپس روی آن تأثیر گذاشته و آنگاه آن را تغییر دهید. آن موقعیت را ترک کنید. بعضی مواقع بهترین راه رفتن و بستن آن قسمت از پرونده پر استرس زندگی است. وقتی موقعیتی آنقدر ناراحت‌کننده و دردآور است چاره‌ای جز ترک کردن نمی‌ماند. موقعیت را آن‌گونه که هست بپذیرید. گاهی اوقات هیچ کاری در مورد موقعیتی که در آن هستید نمی‌توانید انجام دهید.

پذیرش موقعیت بدان معناست که پذیرفته‌اید قضاوت و ناله نکنید و همچنین هیچ درخواستی برای تغییر نیز نداشته باشید. پذیرش سخت‌ترین انتخاب است و به تصمیم‌گیری دشوار و تلاش ذهنی زیادی نیاز دارد. برای پذیرش وضعیت و شرایط خود باید بپذیرید که چیزهای زیادی در زندگی وجود دارند که شما روی آن‌ها هیچ کنترلی ندارید. در چنین وضعیتی وقتی دیدید به‌طور کلی فاقد هرگونه کنترل و یا قدرتی روی موضوع هستید به یاد داشته باشید که همواره دست کم به یک چیز کنترل کامل دارید و آن نگرشتان هست.

فضای ذهنی آرام با تمرین حاصل می‌شود

ایجاد فضای ذهنی آرام و صلح‌جویانه یک شبه به وجود نمی‌آید. شما برای برخورداری از چنین امکانی باید سخت تمرین کنید. اولاً اینکه صبح خود را با سکوت و آرامش آغاز کنید، به جای اینکه صبح را با عجله و دویدن برای خروج از منزل آغاز كنید، بكوشید با سکوت و آرامش کامل شروع کنید. ما باید بدانیم که برای مدیریت چالش‌های یک روز سخت به ذهنی آرام نیاز داریم. هر روز سعی کنید 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و به دنبال جایی بگردید که سر و صدا شما را آزار ندهد. چشمان خود را ببندید و به صدای تنفس خودتان گوش کنید. به کسانی که دوستشان دارید و یا به فرصت‌های خوبی که در انتظار شما هستند فکر کنید. به اینکه روزی پرتلاش داشته باشید خود را متعهد بدانید. خود را به نگرشی آرام و صلح‌جو متصل کنید که به این راحتی‌ها از هم نپاشد. اگر با این روش روز خود را تنظیم کنید، همه روزتان آرام بوده و استرس‌ها به حداقل خواهند رسید.

دیگر راهبرد تکمیلی برای ایجاد فضای آرام ذهنی آن است که در طول برنامه کاری خود در روز، وقفه یا فاصله كوتاهی در کار ایجاد کنید . این کار را می‌توانید چندین بار در روز و در هر نوبت 30 ثانیه تکرار کنید و می‌توانید نام آن را كلید آرامش بنامید. خود را از هر چیزی که درگیرتان کرده خلاص کنید و اجازه دهید ذهن و بدنتان استراحت کند. ذهن خود را پاک کنید و اجازه دهید همه افکار برای یک لحظه هم که شده از ذهنتان بیرون بروند. آرام و آسان نفس بکشید و با رغبت تمام از فضای آرامی که ذهن شما را شست‌وشو می‌دهد لذت ببرید. شما این نوع تمرین را درهر فرصت و زمان می‌توانید انجام دهید.

خجالت را کنار بگذارید

خجالت عنصر مهمی در ترس است، ترس از قضاوت و رد شدن از طرف کسانی که برای شما مهم هستند و همان‌طور که خودتان می‌دانید ترس به معنای استرس است. خجالت همچنین باعث می‌شود شما بر اساس نظر دیگران و یا نگاه دیگران کنترل خود را از دست داده و تسلیم شوید. خجالت حتی ممکن است باعث شود شما به جای اینکه خود واقعی‌تان را معرفی کنید چیزی را که دیگران دوست دارند از خود به نمایش بگذارید. معلوم است مواجه با انتظارات دیگران و تلاش برای برآورده کردن آن‌ها، کاری وقت‌گیر و طولانی است در نتیجه این یعنی استرس و اضطراب طولانی مدت. برای اینکه بر شرم و خجالت خود غلبه کنید تنها باید قادر باشید آن را آن‌گونه که هست بشناسید.

برای خیلی‌ها ارتباط با دیگران منبع اصلی استرس و اضطراب است. پس آگاه باشید هر چقدر در ایجاد ارتباط با دیگران موفق شوید سلامتی شما تضمین می‌شود و عمر شما درازتر. در حقیقت سلامتی در سایه ایجاد ارتباط از آنجا ناشی می‌شود که عشق و علاقه‌ای که شما در این ارتباطات تجربه می‌کنید باعث کاسته شدن از حجم و سرعت تراوش هورمون‌های سمی استرس‌زا می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که انسان‌هایی که روابط مختلف با دیگران دارند تا 50 درصد بیشتر عمر می‌کنند، اما تنهایی به‌شدت به سلامتی شما آسیب می‌رساند. در واقع علم کنونی این‌گونه می‌گوید که تنهایی به اندازه کشیدن 15 نخ سیگار در روز برای سلامتی شما ضرر دارد. متأسفانه بعضی اوقات ما با قضاوت‌های زود هنگام شانس ارتباط گرفتن با دیگران را از خود سلب می‌کنیم. در حقیقت آنگونه که ما در مورد نگاه، تفکر، صحبت کردن، رفتار کردن و یا هر چیز دیگران قضاوت می‌کنیم به‌عنوان سدهایی در برابر برقراری ارتباط با آن‌ها عمل می‌کند. وقتی مورد قضاوت قرار می‌گیریم ما نیز متقابلاً با هدف قرار دادن دیگران با قضاوت‌های نابجای خود سعی می‌کنیم حس خجالت خود را نثار دیگران کنیم.

قدرت تصمیم‌گیری را به کنترل در آورید

در واقع علم ثابت کرده است که فکر کردن به یک نتیجه مثبت می‌تواند باعث به جنبش در آمدن منابع درونی شما شده و در نهایت باعث تحقق آرزوها و رویاهای شما می‌شود. به این روش عامل تسکین‌دهنده می‌گویند. به‌عنوان مثال ممکن است یک دارو در دوره درمانی خاصی روی بیماری که معتقد است روند معالجه‌اش به خوبی پیش رفته باعث سلامتیش شود. حال آنکه آن دارو در شرایط عادی کاملاً خنثی بوده و هیچ کاری هم برای بیمار نکند. روند درمانی خود به خود کاری نمی‌کند در حالی که این مغز بیمار است که خود تولید سلامتی و منفعت می‌کند، بنابراین تنها چیزی که می‌تواند باعث تغییر در آدمی شود همانا ذهن فرد است. به معنای دیگر نگرش افراد تأثیر عمیقی روی زندگی آن‌ها دارد.

اسماعیل خادمی، كارشناس ارشد معاونت اجتماعی پلیس فارس