بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در روزه‌داری ماه رمضان

زهرا سهرابی، دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز در گفت‌وگو با ایکنا از فارس، در پاسخ به اینکه در وعده سحری چه چیزی مصرف کنیم تا در طول روز انرژی داشته باشیم، گفت: سحری می‌تواند وعده‌ای مشابه با ناهار باشد، توصیه می‌شود غذاهایی که کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید؛ مصرف برنج مخلوط با حبوبات یا سبزیجات و در کنارآن مصرف غذای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی یا حتی تخم مرغ هم گزینه بسیار خوبی خواهد بود. 

وی با اشاره به اینکه توصیه می‌شود در پایان وعده سحری از مقداری عسل، کشمش، انجیر، خرما استفاده شود، افزود: مصرف این مواد به حفظ انرژی در طول روز کمک خواهد کرد، همچنین استفاده از فیبر و سبزیجات مثل انواع سالادها و میوه‌های تازه هم در سحر می‌تواند به حفظ مایعات بدن و انرژی در طول روز و حتی حس سیری درازمدت کمک کند. 

به گفته این استاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز مصرف مایعات در وعده سحری به شدت مهم است، این مایعات باید بدون شکر، کافئین و گاز باشند؛ مصرف چای و دوغ به‌دلیل ایجاد حس تشنگی در طول روز اصلاً پیشنهاد نمی‌شود.

برای وعده افطاری چه چیزی بخوریم؟

سهرابی در پاسخ به اینکه در افطار چه غذاهایی مناسب است، افزود: در واقع وعده‌ای که ما در طول ماه رمضان مصرف می‌کنیم، شامل افطار، شام و سحری است؛ افطار و شام در ماه رمضان از هم تفکیک می‌شوند و در وعده افطار بهتر است غذا سبک مصرف شود تا کارکرد دستگاه گوارش به‌صورت مطلوب شروع شود. 

وی با اشاره به اینکه افطاری وعده‌ای مشابه صبحانه باید درنظر گرفته شود، بیان کرد: شروع افطار بهتر است با آب گرم یا ولرم و یا چای کمرنگ یا شیر ولرم همراه با چند عدد خرما باشد؛ خوردن سوپ یا یک آش سبک که خیلی چرب و سنگین نیست و همچنین نون و پنیر هم می‌تواند گزینه خوبی برای باز کردن روزه باشد. 

دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز ادامه داد: صرف شام به فاصله یک تا یک ساعت و نیم بعد از افطار میل شود و مشابه با وعده‌های شامی است که همیشه در طول ماه‌های دیگر مصرف می‌کنیم؛ فراموش نکنیم که غذاهای خیلی چرب یا خیلی شیرین می‌توانند موجب ایجاد سوء‌هاضمه، دل‌ درد و همچنین افزایش وزن در انتهای ماه رمضان شوند. 

سهرابی با اشاره به عدم مصرف مایعات فراوان در هنگام افطار افزود: مصرف مایعات فراوان به‌ویژه مایعات خنک در هنگام افطار موجب بروز مشکلات معده و رقیق شدن ترشحات دستگاه گوارش خواهد شد که ممکن است در فرد دل درد و سوء‌هاضمه ایجاد کند، پس بهتر است مصرف مایعات به‌صورت متناوت در فاصله افطار تا سحر مصرف شود.

چگونه از تشنگی در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

وی به تنظیم کردن مصرف آب در طول ماه مبارک رمضان اشاره کرد و گفت: مایعات مصرفی در فاصله بین افطار تا سحر باید به‌صورت متناوب مصرف شوند نه یک‌جا؛ این مایعات بهتر است بدون شکر، کافئین و گاز باشند پس نوشابه‌ها و دلسترها گزینه خوبی نخواهند بود.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به اینکه استفاده از لبنیات و دوغ در وعده سحری باعث تحریک تشنگی می‌شوند، بیان کرد: استفاده از چای در وعده سحری به علت دیورتیک و ادرارآور بودن آن باعث از دست رفتن مایعات بدن خواهد شد که توصیه می‌شود از آب‌میوه‌های طبیعی یا حتی آب ساده که بهترین گزینه است، استفاده شود. 

به گفته سهرابی، مصرف میوه و سبزی که آب خوبی در خودشان ذخیره دارند هم به حفظ مایعات بدن کمک می‌کند؛ علاوه بر آن به‌دلیل ویتامین و املاح‌دار بودن آن‌ها، مانع از کمبودهای ویتامین بدن در انتهای ماه رمضان خواهد شد. 

وی به اشاره به نوع ورزش در ماه مبارک افزود: اگر کسی در این ماه به ورزش می‌پردازد بهتر است که برای پیشگیری از کم‌آبی بدن در طول روز، تمرینات خود را به فاصله افطار تا سحر موکول کند.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای افراد دیابتی

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز در پاسخ به اینکه نکات تغذیه‌ای افراد دیابتی در ماه مبارک رمضان چیست، گفت: افراد دیابتی که وابسته به انسولین هستند به‌دلیل خطر نوسانات قند خون که در طول روز به‌وجود خواهد آمد، ترجیحاً اقدام به روزه‌داری نکنند در مقابل افرادی که وابسته به انسولین نیستند و از دارو استفاده می‌کنند به شرطی که می‌توانند داروهای خود را در وعده افطار و سحری مصرف کنند، می‌توانند اقدام به روزه‌داری کنند ولی به این شرط که در طول روز حداقل دو تا سه نوبت قند خون خود را با دستگاه‌های گلوکومتر خانگی چک کنند. 

سهرابی ادامه داد: اگر قند خون فرد به زیر ۷۰ یا بالای ۲۵۰ تا۳۰۰ برسد، حتماً باید روزه‌داری را قطع کنند زیرا نوسانات قند خون می‌تواند باعث بروز مشکلات شدیدی شود؛ مصرف مایعات کافی در افراد دیابتی‌ خیلی مهم است، چراکه کم‌آبی خطر افزایش قند خون را بالا می‌برد. 

به گفته وی افراد دیابتی بهتر است از مصرف قندهای ساده پرهیز کنند؛ مصرف چربی‌ها، نمک زیاد، غذاهای خیلی چرب و شیرین توصیه نمی‌شود، حتماً این افراد فراموش نکنند که اقدام به روزه‌داری با توجه به شرایط فیزیولوژی بدن و با مشورت پزشک صورت گیرد. 

دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به اینکه افراد دیابتی روزه‌دار می‌توانند در کنار وعده‌های سحری و افطار از میان‌وعده‌ها هم استفاده کنند، افزود: این افراد می‌توانند دو میان‌و‌عده در فاصله افطار تا سحری، افطار تا شام و شام تا سحر داشته باشند که مصرف ترکیباتی مثل برنج‌های مخلوط با حبوبات و سبزیجات گزینه‌های بهتری هستند؛ برای وعده سحری حتماً حبوبات، میوه و سبزیجات در برنامه غذایی دیابتی‌ها باشد.

ماه مبارک رمضان؛ فرصتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

سهرابی به مصرف مکمل در ماه رمضان اشاره کرد و گفت: به‌جز مصرف ویتامین دی که هر فرد یا به‌صورت روزانه از ویتامین دی هزار یا به‌صورت ماهیانه ویتامین دی ۵۰ هزار مصرف می‌کند، اگر رژیم غذایی فرد کامل باشد، ضرورتی برای مصرف سایر ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیست.

وی ادامه داد: افرادی که که مشکل کم‌خونی دارند و مکمل آهن مصرف می‌کنند، همچنان باید این مکمل را ادامه دهند؛ در غیر این صورت نیاز به مصرف مکمل جدیدی در این ماه نیست مگر با مشورت پزشک، تجویز شود. 

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به اینکه چگونه می‌توان از روزه‌داری به‌عنوان فرصتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم استفاده کرد، افزود: محدودیت کالری می‌تواند کمک زیادی به سلامتی کند و از نظر علمی محدودیت کالری حتی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز مؤثر بوده و مانع از رشد سلول‌های سرطانی شده است. 

سهرابی بیان کرد: اگر روزه‌داری سالم باشد، یعنی غذاهای سالم و متعادلی مصرف شود و مصرف مایعات به اندازه کافی انجام شود؛ همچنین پرهیز کردن از مصرف غذاهای چرب، شیرین و سرخ شده اثرات مثبتی بر سلامتی ما خواهد داشت و می‌تواند به متعادل کردن وزن، کنترل فشار خون، چربی خون کمک کند.

نکات تغذیه‌ای برای روزه اولی‌ها

وی با بیان توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه اولی‌ها افزود: روزه اولی‌ها، نوجوان‌هایی در سن رشد هستند و باید پروتئین و کالری کافی برای این افراد تأمین شود؛ به‌خصوص نوجوان‌هایی که کم‌وزن هستند، مصرف پروتئین و مایعات کافی خیلی خیلی ضروری است. 

دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به اینکه مصرف مغزها برای روزه اولی‌ها به شدت مهم است، گفت: مصرف مغز، پروتئین کافی، شیر، گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات می‌تواند در تمام وعده‌های افطار، سحر و شام ضروری باشند. 

سهرابی با اشاره به اینکه روزه اولی‌ها به‌دلیل اینکه در سن رشد هستند، باید کالری و مایعات کافی مصرف کنند و هیچ وعده‌ای نباید حذف شود، اظهار کرد: مصرف میان وعده‌ها، میوه، آب‌میوه‌های طبیعی و سبزیجات می‌تواند گزینه‌های خوبی برای نوجوانان در ماه مبارک رمضان باشد.

پرخوری در عید نوروز ممنوع

وی با اشاره به تقارن ماه مبارک رمضان با عید نوروز افزود: در عید نوروز به‌دلیل دورهمی‌هایی که به‌واسطه دعوت افطاری و شام برپا می‌شود، شانس پرخوری کردن را افزایش می‌دهد، غذاهای متنوع، انواع دسرها یا حلوا و غذاهای سرخ شده و چرب در این مهمانی‌ها به شدت مشاهده می‌شود که باید عزیزان توجه کنند در فاصله افطار تا سحر که دورهمی برگزار خواهد شد از خوردن غذای خیلی چرب، شیرین، نوشیدنی‌های شیرین و زیاده‌‌روی در مصرف آجیل‌های شور پرهیز کنند. 

این استاد دانشگاه با تأکید بر اینکه هیچ وعده‌ای نباید حذف شود، گفت: افراد سعی کنند که تا دیر موقع بیدار نمانند و زمان کافی برای هر وعده در نظر گرفته شود؛ برای وعده شام، افطار و سحر هر کدام حداقل ۲۰ دقیقه زمان گذاشته شود و غذاها حتماً به میزان کافی مصرف شود. 

سهرابی با اشاره به فعالیت‌های بدنی در عید نوروز بیان کرد: از فعالیت بدنی غافل نشوید و در  فاصله بین شام تا سحر فعالیت‌های بدنی، حتی در حد سبک مثل پیاده‌روی گزینه خوبی خواهد بود؛ مراقب باشیم در دید و بازدید از مصرف غذاهای خیلی سرخ شده، چرب و شیرین پرهیز کنیم، غذاهای خورشتی گزینه‌های مناسب‌تری هستند؛ آش‌های خیلی سنگین، دسرها که خیلی چرب و شیرین هستند، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.